Meditation ist sehr einfach.
Es ist, sich einfach hinzusetzen und
mit Achtsamkeit bei dem zu bleiben, was ist.
Was ich höre, höre ich.
Was ich sehe, sehe ich.
Was ich fühle, fühle ich.
Was ich denke, denke ich.
Was ist, ist.
Ich halte nichts fest und ich halte nichts fern.
Ich kann es nicht gut tun, und nicht schlecht.
Was ist, kann in jedem Moment anders sein.

Es gibt eine Stille, tief inmitten aller Rastlosigkeit. Buddha

Der Geist gleicht einem klaren Spiegel. Reinige ihn regelmäßig. Shenxiu

 

Offene Meditation immer Dienstags 18:30h

 

Einführung:

Meditation wird seit Jahrtausenden von vielen Menschen praktiziert. Es gibt unzählig viele Formen. Um einen Zustand von liebevollem Gewahrsein zu kultuvieren, ist es hilfreich, die Aufmerksakeit zu schulen, bis sie gezähmt ist und das Herz zu öffnen, bis es dauerhaft liebt.

Sowie Sie zum Sport gehen, um etwas für Ihren Körper zu tun, können Sie die Meditation nutzen, um den Geist  zu trainieren. Das Nervensystem bildet die physische Struktur, also das Medium, des Geistes. Mit Meditation können Sie den Geist zähmen und das Nervensystem von Stress befreien und stattdessen mit Liebe und Glück füllen. Das macht nicht nur Spaß, sondern auch gesund.

Sitzhaltung:
Setz  Dich bequem hin. Wichtigstes Kriterium ist ein gerader, aufrechter Rücken, nicht ganz angelehnt, sofern Du einen Stuhl benutzt, sondern selbsttragend. Ein aufrechter Sitzt fördert die geistige Ausrichtung!

Es gibt viele unterschiedliche Meditationsformen. Weit verbreitet und sehr nützlich sind:

1. Vergegenwärtigung des Atems zur Entwicklung einer konzentrierten Achtsamkeit

2. Metta Bhavana – Meditation zur Öffnung des Herzens und Entwicklung von Positivität

1. Vergegenwärtigung des Atems

Bei der Vergegenwärtigung des Atems richtet der Meditierende seine Aufmerksamkeit auf den Atemfluss, ohne ihn in irgendeiner Weise aktiv zu verändern. Der Versuch, ganz bei der Empfindung des Atmens zu verweilen, wirkt der gewohnheitsmäßigen Neigung des Geistes entgegen, wild umher zu springen und sich in Fantasien, Gedankenspielen oder Erinnerungen zu verlieren. Vom stetigen Rhythmus des Atems getragen, wird der Meditierende in den gegenwärtigen Moment, in das „Hier und Jetzt“ geführt. Diese Übung schärft die Aufmerksamkeit und verfeinert die Wahrnehmung und führt zu Zuständen tiefer Konzentration und Wachheit, die überdies außerordentlich beglückend sein können. Die Vergegenwärtigung des Atems hat vier Stufen.

Meditations-Ablauf:
Zuerst wird man sich seiner selbst bewusst: der Körperhaltung und Körperempfindungen, der Emotionen und Gedanken. Dann richten wir unser Gewahrsein auf den Atem, auf die körperlichen Empfindungen des Atems, wenn er ein – und ausströmt und beginnen ihn zu zählen:

1. Stufe: Zählen nach jeder Ausatmung
ein aus – 1
ein aus – 2
ein aus – 3
und bis 10, beginne dann wieder bei 1

Das Zählen ist nur ein Hilfsmittel. Das Gewahrsein ist beim Atmen. Zähle ganz sanft im Geist. Wie ein Wassertropfen der vom Hahn tropft, fallen Deine Ziffern im Geist. Wenn Du merkst, dass Du abgelenkt warst, dann bringe Dein Gewahrsein freundlich und sanft zurück zum Atem und beginne wieder bei eins.

2. Stufe: Zählen vor jeder Einatmung
1 – ein, aus
2 – ein, aus
3 – ein, aus
bis 10, beginne dann wieder bei 1

3. Stufe: Höre auf zu zählen und beobachte den ganzen Atemfluss, wie er ein- und ausströmt. Die ganze Einatmung, die ganze Ausatmung (das Heben und Senken der Brust, des Bauches, der Rippen) und die Pausen dazwischen.

4. Stufe: Gewahrsein auf einen Punkt richten, an dem wir die Atmung bewusst wahrnehmen können. Das ist z.B. am Nasenflügel oder auf der Oberlippe. In manchen Schulen wird auch der Punkt 4 Querfinger unterhalb des Bauchnabels („Hara“) verwendet. Je tiefer (im Sinne von weiter unten) im Körper wir diesen Punkt wählen, umso beruhigender kann die Wirkung auf den Geist sein. Dabei nehmen wir aber immer noch unseren gesamten Atemfluss wahr.

So als ob wir vor uns eine Bühne sehen, auf der ein Spotlight auf den Schauspieler gerichtet ist, sehen wir alles, was der Schauspieler macht, sind fasziniert und absorbiert von seinem Tun. Wir nehmen aber gleichzeitig noch die ganze Bühne war, lassen uns aber nicht davon ablenken, was sonst noch alles passiert, da unsere Aufmerksamkeit ganz beim Schauspieler ist.

Genieße es, strenge Dich dabei nicht zu sehr an. Bleibe ganz entspannt. Sitze am Ende der Meditation noch ein paar Momente ganz ruhig, ohne zu bemühen und spüre einfach den positiven Effekt der Meditation.

Spüre dann wieder Gewicht auf dem Kissen, nimm die Geräusche im Raum wahr, das Licht, das durch geschlossenen Augenlieder fällt und bewege dann langsam wieder Deine Glieder, öffne die Augen, recke und strecke Dich.

Übe täglich mind. 15 min. Solltest Du das nicht schaffen, sind auch kurze Auszeiten von 1-3 Minuten besser als nichts! Nach oben gibt es keine Grenzen. Höre auf Dich selbst!

Falls Du noch keine festen Zeiten für die Meditation hast, dann versuche es zu verschiedenen Tageszeiten, um herauszufinden, wann es für Dich die besten Bedingungen für Meditation gibt.

Meditieren ist besser als rum sitzen und gar nichts tun. Hau Tscho Hi

2. Metta Bhavana – Übung in liebevoller Güte

Meditation ist im Kern der Wille zum Guten. Sangarakshita

Lächle anderen zu – und Du lächelst Deinem eigenen Herzen zu. Denn sie sind wie du. Zen-Buddhismus

Die Metta Bhavana ist eine Meditation, die der Buddha vor 2500 Jahren persönlich unterrichtet hat. Er lehrte sie u.a. seinen Schülern, die alleine im Wald meditierten, um die Angst vor wilden Tieren zu überwinden.

„Bhavana“ ist einfach zu übersetzten: Es bedeutet “kultivieren, entwickeln, wachsen lassen, züchten, gedeihen…”.

„Metta“ hingegen ist schwieriger zu übersetzen: Es bedeutet etwa “Wohlwollen, liebevolle Güte, ungerichtete Freundlichkeit, bedingungslose Liebe”. Es ist ein Bewusstseinszustand. Metta ist Anteilnahme, Einfühlungsvermögen, die Bereitschaft, die Welt aus den Augen eines Anderen wahrzunehmen. Es ist auch der Wunsch, dass es anderen Wesen gut gehen möge. Großzügigkeit, Geduld, Hilfsbereitschaft und Verständnis sind andere Facetten von Metta.

Metta ist bedingungslos und frei. Es ist das befriedigendste Gefühl, welches wir kennen. Metta ist Solidarität mit allen fühlenden Wesen. Metta ist ein positiver Bewusstseinzustand, der das Gute in dieser Welt unterstützt und herbeiführen möchte. Wenn wir Metta üben, kultivieren wir einen positiven heilsamen Geisteszustand, der weit über unsere Meditationszeit hinauswirkt. Wir entwickeln und üben uns in bedingungsloser Glückseligkeit.

Metta ist Empathie, die Grundlage für Mitgefühl. Wenn Metta auf das Leiden einer anderen Person trifft, dann verwandelt es sich in Mitgefühl. Metta ist mehr als ein Gefühl, es ist eine Grundhaltung von Freundlichkeit und Liebe. Wir müssen uns nicht ständig gut fühlen oder überschwänglich sein, um uns Metta bewusst zu sein, sondern können gerade auch in unseren schlechten Zeiten und besonders unserem Schatten mit Metta begegnen. Kompromisslose Annahme und Akzeptanz gegenüber unserem gesamten Wesen mit all seinen Schwächen und Problemen legt den Grundstein des Weges zur Heilung.

Wir können Metta nicht erzwingen. Wir können es nur hüten und pflegen und die Bedingungen schaffen, in denen sich Metta ausbreiten kann.

Metta ist nicht einfach „sich gut fühlen“. Metta hat immer das Glück aller Wesen mit im Auge. „Sich gut fühlen“ und dabei achtlos und selbstbezogen handeln, ist kein Metta. Auch übertriebene Selbstlosigkeit oder Gutmenschentum ist kein Metta. Metta ist nicht seinem hochgehängten Ideal eines Übermenschen hinterher zu pilgern und dabei seine eigenen  Bedürfnisse zu „opfern“. Metta ist nicht „Ja und Amen“ sagen und entgegen der eigenen Meinung handeln. Metta ist nicht einfach so zu tun, als ob alles gut wäre, sondern auch das Schlechte ehrlich anzunehmen und auf Basis liebevoller Güte zu handeln, streiten und leben.

Metta ist nichts Neues. Es begegnet uns ständig, wenn wir etwas Freundliches tun oder es jemand gut mit uns meint. Ziel ist es, Metta zu entwickeln und auszubreiten. Wie ein Baum mit Wurzeln tief in der Erde, damit er alle Stürme des Lebens überstehen kann, bemühen wir uns, Metta tief in uns zu verankern, damit Freundlichkeit und Geduld zu unserer Persönlichkeit werden und spontan ausgedrückt werden.

Meditations-Ablauf:
Die Metta Bhavana kann man in 5 verschiedenen Phasen üben:

1. Phase: Metta für uns selbst
Nimm eine aufrechte, wache und stabile Sitzhaltung ein. Deine körperliche Haltung spiegelt Deine geistige Verfassung.

Spüre wie es Dir gerade jetzt geht (– bist Du wach, müde, aufgeregt, entspannt – und nimm auch die Qualität Deines geistigen Inhalts war – fröhlich, traurig, matt, trübe, klar, weit…) ohne es zu bewerten. Nimm einfach wahr und sitze damit etwas, ohne Dir Geschichten zu erzählen. Versuche dann positive Gefühle und Gedanken in Dir wahrzunehmen. Schaffe etwas, das sich gut anfühlt und keinem Wesen schadet. Gib dieser Positivität Raum und Kraft sich zu entwickeln.

Je nachdem was Du für ein Typ bist, können Sprache, Bilder und Empfindungen oder auch Geräusche oder Gerüche helfen, die Dich in Positivität versetzen. Manche sagen zu sich: „Möge es mir gut gehen. Möge ich glücklich sein. Mögen sich meine Wünsche erfüllen, etc“. Vielleicht hilft es Dir, wenn Du Dich an schöne Momente erinnerst, in denen es Dir sehr gut ging. Du könntest auch goldenes oder weißes Licht visualisieren, das durch Deinen Körper fließt und Positivität entfaltet. Finde einen Weg zu Deinem Herzen. Schaffe Kontakt zu Dir selbst. Werde empfindsam und weich und fühle liebevolle Güte für Dich selbst.

2. Phase: Metta für einen Freund/in
Empfinde die gleiche Herzensgüte nun für eine Person, die Dir nahe steht. Entwickele Wohlwollen und Verständnis für diese Person. Wünsche auch ihr Freiheit vom Leiden und Erfüllung ihrer Wünsche. Erfreue Dich am Wohlbefinden Deiner Freunde/innen.

Achte darauf, dass Deine Gefühle rein bleiben und nicht durch Eigeninteressen getrübt werden. So ist es anfangs vielleicht einfacher einen Menschen zu wählen, zu dem man sich nicht sexuell hingezogen fühlt oder die Gefühle durch den Familienstand getrübt sind (eigene Eltern, eigene Kinder, etc…). Wünsche dieser Person nun ihr persönliches Glück. Wertschätze ihre positiven Qualitäten und erfreue Dich an ihnen.

3. Phase: Metta für eine neutrale Person
Weite Deine Positivität nun aus auf einen Menschen, den Du nicht wirklich kennst. Verkäufer/innen, Kassierer/innen, Menschen aus der U-Bahn, etc. eignen sich hierfür gut. Schaue ob Du Dein Wohlwollen auch Dir unbekannten Menschen zukommen lassen kannst. Erfreue Dich am Wohlbefinden fremder Menschen und kultiviere es.

4. Phase: Metta für eine schwierige Person
Wähle eine Person mit der Du Schwierigkeiten hast. Nimm nicht gleich Deinen Erzfeind, sondern wähle eine Person, für die Du trotz aller Schwierigkeiten Wohlwollen empfinden kannst. Verändere bei Bedarf Deine Sichtweise auf die Person. Vergrößere Deinen Abstand zu Ihr, so dass Deine persönlichen Probleme mit dieser Person nicht mehr das Gefühl trüben. Vielleicht kannst Du Dir vorstellen, wie diese Person hilflos einem großen Leiden gegenüber steht, das Eure oberflächlichen Schwierigkeiten bagatellisiert und so Dein Mitgefühl für diese Person wecken. Probiere auch diesem Wesen die gleiche Positivität entgegenzubringen, wie Dir oder Deinem Freund.

5. Phase: Metta für alle
Weite Dein Metta auf alle Wesen im Universum aus. Mögen Sie glücklich und sicher sein. Mögen Sie frei von Angst sein. Beginne vielleicht wieder bei Dir selbst und gehe über alle Menschen die Du kennst und magst zu allen Menschen über, egal ob schwarz oder weiß, jung oder alt, freundlich oder unfreundlich. Empfinde Metta für alle Menschen in Deiner Umgebung, Deutschland und dann der ganzen Welt. Liebe die Tiere und alle anderen Wesen und das Leben selbst. Du kannst Dir vorstellen (visualisieren), wie Du Metta oder goldenes Licht in die Welt sendest.

Komme dann zum Ende der Meditation. Nimm Deinen Körper wieder vermehrt wahr, bewege ihn und sammle Dich. Spüre etwas nach, ohne Dich zu bemühen. Sei einfach.

Übe täglich mind. 15 Minuten. Entscheide selbst welche Meditation zu welchem Zeitpunkt für Dich geeigneter ist. Vielleicht übst Du Sie im täglichen Wechsel?

Meditationszeit hat Auswirkungen auf unser Leben. Sie ist kein Selbstzweck, sondern Übungszeit und Training um im „echten Leben“ gelassener, fröhlicher und authentischer zu sein.

Meditation wirkt weit in den Alltag hinein. Du wirst bewusster und achtsamer. Um den Prozess optimal zu integrieren, ist es vorteilhaft mit anderen Meditierenden darüber zu sprechen. Für viele ist es extrem hilfreich Ausstiegsmöglichkeiten aus dem Alltag zu finden. Ein Meditationsretreat (Retreat=Rückzug) über mehrere Tage bietet gewaltiges Potential für Selbsterkenntnis und Wachstum.

http://www.buddhistisches-zentrum-essen.de/meditation/retreats.html

Veränderung wird nur hervorgerufen durch aktives Handeln, nicht durch Meditation oder Beten allein. Dalai Lama

Meditation ist die ununterbrochene Entwicklung heilsamer Geistesverfassungen. Sangharakshita

Aus der Wissenschaft

Stress wirkt bis tief in die Nerven und Gene:
Der Hippocampus ist essentiell für Gedächtnisfunktion. Stress vermindert die Zelldichte im Hippocampus, was zu Vergesslichkeit und Angst führt. Meditation bewirkt eine Zunahme der grauen Substanz im Hippocampus, wodurch die Regenration gefördert und die Gedächtnisleistung verbessert wird.

Stress verkürzt die Telomerlänge der Gene, was erhöhte Krankheitsbereitschaft zur Folge hat. Meditation aktiviert die Telomerase, wodurch die Telomere (bzw. Gene) wieder länger werden

Stress führt zu Dendritenwachstum der Amygdala. Die Amygdala ist vereinfacht gesagt, der „Feuermelder im Gehirn“. Stress fördert somit die Sensitivität des Feuermelders im Gehirn, wodurch harmlose Gegebenheiten zu Notfällen deklariert werden. Meditation reduziert die Sensibilität des Feuermelders. Wir werden gelassener.

Meditation führt zu mehr Aktivität im präfrontalen Kortex. Dies korreliert mit emotionaler Ausgeglichenheit.

Andere belegte Wirkungen von Meditation:

  • erhöhtes Wohlbefinden
  • weniger depressive Episoden
  • weniger Angstsymptome
  • besserer Umgang mit Schmerz
  • mehr Empathie
  • weniger Stress
  • Senkung des Blutdrucks
  • weniger Essstörungen

Meditation ist die Kunst, die Materie über den Geist zu beeinflussen. Die Forschung zeigt, dass es funktioniert. Die Struktur des Gehirns verändert sich und passt sich unserem neuen gelassenen, achtsamen Verhalten an. Unsere Nervenzellen werden umgebaut und alte Verhaltensmuster und schlechte Angewohnheiten werden schwächer. Wir entscheiden in jedem Moment ob wir uns in Negativität verstricken oder Positivität entfalten. Wichtig ist dabei immer, das Negative nicht zu verdrängen, sondern achtsam zu beobachten ohne sich mitreißen zu lassen. Meditation ist Transformation im Lichte der Achtsamkeit. Der Stressor wird vermutlich bleiben, aber unsere Reaktionen mit Bewertungen, stressverstärkenden Gedanken, etc. sind erlernt und damit veränderbar.

Was löst Stress aus?

Psychosoziale Belastungen, Glaubenssätze und Kopfkino: Lebens- und Sinnkrisen, Krankheit, Depression, Trauma, Gefühle von Ausgeliefertsein, Kontrollverlust, Mangel, Unfähigkeit, Angst, Druck, ungelöste seelische Konflikte, Gewalt, Scham, …

„Keiner liebt mich.“, „Ich schaffe das nicht.“, „Ich bin nicht sicher.“, „Ich muss aufpassen.“, Ich muss perfekt ein.“, „Ich muss beliebt sein.“, …

körperliche Belastung: Hochleistungen, schlechte Ernährung, Mangel, Infekte, Medikamente, Umweltgifte, Drogen, Lärm, Hitze…

Hinweis: Alle auf meinen Seiten veröffentlichten Texte wurden von mir verfasst, sofern nicht explizit auf eine externe Quelle verwiesen wurde und haben keinen Anspruch auf umfassende Darstellung. Sie enthalten lediglich meine persönliche Meinung zu den dargestellten Themen. Alle vorgestellten Methoden beruhen auf naturheilkundlicher Erfahrungsmedizin und haben keinerlei Anspruch auf wissenschaftliche Korrektheit. Ich weise ausdrücklich darauf hin, dass sich die schulmedizinische Lehrmeinung von meinen Darstellungen unterscheiden kann!

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